تعطیلات نزدیک است، به این معنی که فصل "کاهش وزن برای مهمانی شرکتی" از هم اکنون آغاز می شود. همه کسانی که نتوانستند تا تابستان به شکل دلخواه خود برسند یا همه چیز را از فراوانی هتل های پنج ستاره ترکیه به دست آوردند، قبلاً اشتراک یک باشگاه بدنسازی شیک را خریداری کرده اند و به دنبال یک رژیم غذایی مؤثر هستند. آنها باید به رژیم غذایی کتو در حال حاضر محبوب و به خوبی اثبات شده توجه کنند.
از رد کامل چربی ها تا مصرف بی رویه آنها
اخیراً ، در پایان قرن بیستم ، چربی ها جدا شده و مورد آزار و اذیت قرار گرفتند - همه کسانی که وزن کم می کردند آنها را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کردند و به یک رژیم غذایی کم کالری نسبتاً متعادل روی آوردند.
پس از رژیم های کم کالری، افراد دارای اضافه وزن به رژیم های پروتئینی روی آوردند - دوکان، اتکینز.
و در سال‌های اخیر، رژیم کتو پرچرب با حذف تقریباً کامل کربوهیدرات‌ها، کنترل دقیق پروتئین و مصرف بی‌رویه چربی‌هایی که اخیراً رسوا شده بودند، محبوبیت پیدا کرده است.
این چیه؟ یکی دیگر از روند مد یا یک روش جدید و موثر برای کاهش سریع وزن و کنترل آن؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.
از صرع تا تغذیه
رژیم کتو برای کاهش وزن چیست؟ کتوزیس، که امروزه بسیار رایج است، به سال 1900 برمی گردد، زمانی که پزشکان به دنبال راه حلی مؤثر برای کنترل حملات صرع در بیماران جوانی بودند که داروها به آنها کمک نمی کرد.
آنها به این نتیجه جالب رسیدند که روزه مطلق نه تنها تعداد حملات را کاهش می دهد، بلکه باعث بهبود وضعیت بیماران نیز می شود. تنها عیب روش درمانی جدید این بود که دیر یا زود روزه داری پایان می یافت و حملات از سر گرفته می شد.
سپس دانشمندان شروع به جستجوی درمانی کردند که از نظر اثری مشابه با نبود غذا، اما بدون مضرات آن بود. آنها به این نتیجه شگفت‌انگیز رسیدند که رژیم کتو، مبتنی بر غذاهای پرچرب و بدون کربوهیدرات، واکنش‌هایی مشابه با روزه کامل در بدن ایجاد می‌کند.
چربی از بدن لاغر محافظت می کند
ماهیت رژیم کتو تغییر متابولیسم بدن است - به گونه ای دوباره ترسیم می شود که بدن برای تغذیه از اجسام کتون بازسازی می شود. بیایید نگاهی دقیق تر به مکانیسم داشته باشیم.
در غیاب کربوهیدرات‌های ساده و در دسترس در رژیم غذایی، بدن انسان به دنبال منابع جدید انرژی می‌گردد. آنها به کتون تبدیل می شوند - محصولات تجزیه ذخایر چربی.
در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که رژیم کتو مد روز یکی از انواع رژیم غذایی پروتئینی است، اما این کاملاً صحیح نیست. رژیم های پروتئینی نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه چربی ها را نیز محدود می کنند و مصرف غذاهای کم چرب را توصیه می کنند.
قبلاً ثابت شده است که چربی اضافی در رژیم کتو به طور چشمگیری سطح انسولین را در خون کاهش می دهد که به کنترل گرسنگی و هوس قند کمک می کند. به این ترتیب، بدن نه تنها به تغذیه از ذخایر چربی خود روی می آورد، بلکه محتوای کالری کلی رژیم را نیز کاهش می دهد.
رژیم کتو یک رژیم غذایی با حداقل مقدار کربوهیدرات است. اما اگر منصف باشیم، کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی کنید. به هر حال، در غیر این صورت بدن شما به سادگی قادر به تحمل استرس فیزیکی و فکری نخواهد بود. حداقل کربوهیدرات مشکل است. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید: هنگامی که بدن شما به این منو عادت کند، احساس بسیار خوبی خواهید داشت.
هسته اصلی رژیم کتوژنیک
امروزه ده ها نوع رژیم غذایی مبتنی بر کتوز وجود دارد. همه آنها مصرف کربوهیدرات را به یک درجه یا دیگری محدود می کنند. توصیه های کلی به نسبت های زیر خلاصه می شود: رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و 10٪ کربوهیدرات باشد.
سایر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که نه بر درصد درشت مغذی ها، بلکه بر میزان مواد غذایی غنی از کربوهیدرات نظارت شود - حجم کل آن نباید از 50 گرم در روز تجاوز کند.
علاوه بر این، این حجم نباید از قندها، نشاسته و سایر اشکال آسان هضم کربوهیدرات تشکیل شده باشد - اولویت باید به فیبر محلول در آب داده شود.
برای رسیدن به حالت کتوز چه چیزی باید بخورید؟
منوی رژیم کتو باید شامل محصولات زیر باشد:
- انواع گوشت. تفاوت اصلی بین رژیم کتوژنیک و رژیم پروتئینی در این است که در آن می توانید هر فرآورده گوشتی را بدون محدودیت و بدون توجه به لایه چربی - از جمله گوشت خوک، گوشت خوک، بیکن، کمر یا مربا میل کنید.
- انواع پرندگان. رژیم کتو محدودیتی برای بال مرغ، پاهای پوستی یا حتی غاز و اردک ایجاد نمی کند.
- ماهی و غذاهای دریایی، از جمله سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، تن، هیک و سایر ماهی های چرب.
- لبنیات و لبنیات تخمیری با هر محتوای چربی. بر خلاف رژیم های پروتئینی، که در آن فقط شیر کم چرب مجاز است، اصل "چرب تر، بهتر" در رژیم های کتونی صدق می کند. این رویکرد، به هر حال، توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان تأیید شده است - مدتهاست ثابت شده است که کلسیم، که برای بدن ما بسیار ضروری است، از غذاهای کم چرب جذب نمی شود، زیرا یک عنصر محلول در چربی است.
- تخم مرغ اگر مشکلی در سطح کلسترول وجود نداشته باشد، حتی زرده را می توان به مقدار نامحدود خورد.
- آووکادو. این محصول شگفت انگیز حاوی اسید اولئیک است که سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد و اشتها را عادی می کند.
- انواع قارچ.
- همه روغن ها - آفتابگردان، زیتون، کره، انواع روغن های آجیل. اما باید مارگارین را کنار بگذارید.
- هر نوع پنیر - از چاق ترین تا آنهایی که حاوی حداقل درصد چربی هستند. نه بز، نه موزارلای جوان و نه پنیر آبی ممنوع شد.
- سبزیجات سبز و انواع سبزیجات سالاد.
- توفو کشک لوبیا.
- رشته فرنگی شیراتکی.
- آجیل و دانه ها.
در مقادیر بسیار محدود، می توانید میوه های سبز شیرین نشده و شکلات تلخ با حداکثر محتوای کاکائو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
تابو کربوهیدرات
اما فهرست زیر از مواد غذایی در رژیم کتو به شدت ممنوع است، بنابراین اگر برایتان سخت است که چیزی از این لیست را کنار بگذارید، باید به گزینه‌های رژیمی ملایم‌تر دیگری فکر کنید.
- انواع منابع کربوهیدرات سریع - این شامل انواع محصولات پخته شده، آب نبات، شیرینی، انواع شکر، عسل، آب میوه و نوشابه است.
- کربوهیدرات های آهسته نیز ممنوع شد - همه انواع نان، ماکارونی، غلات، محصولات حاوی نشاسته.
- میوه های شیرین و میوه های خشک.
- مارگارین و انواع سس.
- غذاهای کم چرب.
همچنین باید از تمام انواع الکل حاوی قند اجتناب شود. اما گاهی اوقات می توانید خود را با سیب، آبجو سبک یا شراب خشک پذیرایی کنید.
آب منبع سلامتی است
همه متخصصان تغذیه در دنیا در مورد مایعات دستورات خاصی می دهند. نوشیدن حدود دو لیتر آب تمیز در روز طبیعی است. این طبیعت انسان است که تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد و بنابراین در مصرف کالری روزانه خود زیاده روی کند.
مصرف ناکافی آب تمیز به بدن سیگنالی در مورد شرایط خاص می دهد و بدن شروع به ذخیره مایعات می کند. اینجاست که تورم و افتادگی ایجاد می شود. عادی سازی رژیم آب تأثیر مفیدی بر چربی سوزی دارد.
مشکل نوشیدن ناکافی در تمام انواع رژیم های پروتئینی و کتو به ویژه فشار می آورد. فقدان فیبر کافی در منو مشکلات خاصی را برای مدفوع ایجاد می کند و می تواند منجر به یبوست شود. افزایش مصرف مایعات می تواند تا حدودی این مشکل را کاهش دهد.
در رژیم کتو، افزایش مصرف آب (تا 4 لیتر) اهمیت ویژه ای دارد زیرا فردی که وزن کم می کند باید سطح اجسام کتون را که از طریق ادرار دفع می شود، کنترل کند. رژیم نامناسب نوشیدن می تواند منجر به اختلالات جدی در بدن، ایجاد تغییرات غیرقابل برگشت در اندام ها و حتی باعث کما شود.
کتواسیدوز - یک تهدید واقعی یا داستان های وحشتناک مخالفان رژیم؟
منوی رژیم کتو یک رژیم غذایی کاملاً نامتعادل است و بنابراین بسیاری از مخالفان این سبک غذا خوردن در مورد احتمال ایجاد چنین پدیده وحشتناکی مانند کتواسیدوز هشدار می دهند. این چیه؟
متخصصان تغذیه سه مرحله را در انتقال به خوردن اجسام کتون تشخیص می دهند. اولین مورد فرآیند سازگاری نامیده می شود، زمانی که بدن تمام سیستم های خود را برای تغذیه جدید دوباره ترسیم می کند و یاد می گیرد که انرژی را از منابع جایگزین استخراج کند. مورد دوم خود کتوز است. سومین مورد کتواسیدوز دیابتی است.
دو مورد اول برای افراد سالم کاملا بی خطر هستند. علاوه بر این، به گفته دانشمندان آمریکایی، آنها مکانیسمی فراموش شده برای سازماندهی متابولیسم انسان هستند. طنین آن زمان هایی که مردم شکارچی بودند و منبع اصلی غذا گوشت، تخم مرغ، ریشه، گیاهان و گیاهان کمیاب، میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها بود.
حالت سوم پاتولوژیک است، اما فقط در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می تواند ایجاد شود. به گفته همین دانشمندان، افرادی که بدنشان قادر به سنتز انسولین است، در معرض خطر کتواسیدوز نیستند و رژیم غذایی جدید ضرری نخواهد داشت.
با این حال، قبل از شروع این نوع رژیم غذایی، باید با پزشک مشورت کنید و تمام آزمایشات لازم را انجام دهید. رژیم کتو برای افراد مبتلا به بیماری مجرای صفراوی، سنگ کلیه، بیماری های کبد، کلیه و دستگاه گوارش و دیابت ملیتوس اکیدا منع مصرف دارد.
چربی ها اساس سلامت زنان هستند
رژیم کتو برای زنان به ویژه جذاب شده است. مشخص است که محدودیت شدید چربی در رژیم غذایی منجر به اختلالات جدی در چرخه قاعدگی می شود. کاهش وزن در رژیم کتو برای سلامت باروری زنان کاملاً بی خطر است.
زنانی که این رژیم را امتحان کرده‌اند در بررسی‌های خود درباره رژیم کتو می‌نویسند که علاوه بر کاهش وزن سریع، مزیت این رژیم بهبود وضعیت پوست و مو است. جوانسازی عمومی بدن وجود دارد.
ترک رژیم کتو
علیرغم این واقعیت که طرفداران کتوز شدیداً بر طبیعی بودن و بی خطر بودن رژیم با شعار "کمتر کربوهیدرات - چربی بیشتر" اصرار دارند و خواستار این هستند که چنین رژیمی یک سبک رژیم غذایی برای بقیه زندگی باشد، پزشکان مردم را در مورد چنین آزمایشات جدی هشدار می دهند.
خوردن اجسام کتونی برای بدن کاملا طبیعی نیست و مشخص نیست که چه عواقبی در آینده ممکن است به دنبال داشته باشد. پس از رسیدن به وزن مطلوب، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به یک رژیم غذایی طبیعی تر و سالم تر با نسبت معینی از کربوهیدرات های آهسته در رژیم غذایی تغییر دهید.
خروج از رژیم کتو باید مداوم، متفکرانه و دقیق باشد. هنگامی که کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، بدن بلافاصله شروع به ذخیره چربی، آب، گلیکوژن و همه چیزهایی می کند که برای مدت طولانی از دست داده است.
قبل از ترک رژیم کتو، توصیه می شود رژیم غذایی خود را برای میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات محاسبه کنید. انجام این کار بسیار ساده است - فقط باید هر چیزی را که برای چند روز می خورید در یکی از برنامه های ردیابی کالری ثبت کنید و سپس مقادیر متوسط مصرف درشت مغذی ها را نمایش دهید.
در مرحله دوم ترک رژیم کتو، باید شروع به افزودن 50 گرم کربوهیدرات پیچیده به رژیم غذایی خود در هفته کنید، در حالی که به طور همزمان مقدار چربی را کاهش دهید تا در کالری دریافتی خود باقی بماند. هفته به هفته، کسانی که وزن کم می کنند باید چربی ها را با کربوهیدرات ها جایگزین کنند تا زمانی که درصد BJU به حد معمول پذیرفته شده 30/20/50 برسد.
با این رویکرد گام به گام، ترک رژیم کتو تقریباً 4-5 هفته طول می کشد، اما بدن می تواند خود را با سبک جدید غذا خوردن تطبیق دهد و اضافه وزن اضافه نخواهد کرد.
از پارینه سنگی تا قرن بیست و یکم
رژیم کتو مرکولا که به عنوان رژیم پارینه سنگی نیز شناخته می‌شود، نوعی از رژیم کتوژنیک است که توسط جوزف مرکولا، صاحب Optimal Wellness توسعه یافته است.
به گفته دکتر، غلات و تمام مشتقات آنها اخیراً در رژیم غذایی انسان ظاهر شده است و غذای طبیعی انسان نیست. این توسط آلرژی های متعدد تأیید می شود - به عنوان مثال، به گلوتن و نشاسته. در این راستا، او یک سیستم کاهش وزن سه مرحله ای ویژه ایجاد کرد که تأثیر مفیدی بر بدن دارد، آن را التیام می بخشد و آن را جوان می کند.
بر اساس نظریه او، شما می توانید شیر طبیعی و فرآورده های شیر تخمیر شده از آن، روغن نارگیل، سبزیجات تازه، روغن نباتی، ماهی قزل آلا، تخم مرغ خام، گوشت گاو، آجیل و گوشت شترمرغ را بخورید.
مرحله اول رژیم سه روز طول می کشد که در طی آن استراحت و حذف کامل غذاهای حاوی کربوهیدرات توصیه می شود. در مرحله دوم، فعالیت بدنی و روانشناسانی که در تیم پزشک کار می کنند، مشارکت دارند. با رسیدن به وزن مورد نظر، فرد به مرحله سوم حفظ وزن می رود و تا پایان عمر در آنجا باقی می ماند.
طبق بررسی ها، رژیم کتو مرکولا بسیار موثر است و به شما امکان می دهد به سرعت وزن اضافی خود را از دست بدهید، اما به دلیل رژیم غذایی محدود تحمل آن بسیار دشوار است. از دیدگاه سایر متخصصان تغذیه، روش های پزشک بسیار مشکوک است، زیرا تخم مرغ خام و شیر فرآوری نشده می تواند تهدیدی برای بدن باشد و امتناع مادام العمر از کربوهیدرات ها مملو از اختلالات در دستگاه گوارش است.
رژیم کتو: منوی هفته
برای گوشت خوارانی که از کمبود میوه و غلات رنج نمی برند، رژیم کتوژنیک می تواند انتخاب و راه حلی عالی برای کاهش وزن باشد.
در رژیم کتو، منوی هفتگی چیزی شبیه به این است:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، آووکادو.
- ناهار: سوپ مرغ با کلم بروکلی.
- شام: قارچ با مارچوبه و پای مرغ.
سه شنبه
- صبحانه: پنیر کوتیج با خامه ترش.
- ناهار: سالمون با کاهو.
- شام: کاسه پنیر کوتیج.
چهارشنبه
- صبحانه: املت با بیکن.
- ناهار: سوپ خامه ای، قارچ و مرغ.
- شام: تکه های ماهی.
پنج شنبه
- صبحانه: سینه آب پز با آووکادو.
- ناهار: مرغ خورش شده با پنیر، سالاد کلم چینی.
- شام: پنیر کوتیج با شیر پخته شده تخمیر شده و سیب.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با خیار و آووکادو.
- ناهار: سالمون کبابی و سالاد سبزیجات تازه.
- شام: املت با کلم بروکلی و قارچ.
شنبه
- صبحانه: سیب پخته شده با پنیر.
- ناهار: کلم خورشتی و گوشت خوک.
- شام: ماست.
یکشنبه
- صبحانه: املت با پنیر.
- ناهار: ران مرغ پخته شده در خامه.
- شام: پنیر کوتیج با خامه ترش.
به دلیل ماهیت متابولیکی رژیم کتوژنیک، معمولاً میان وعده ها و وعده های غذایی میانی لازم نیست، زیرا احساس گرسنگی به دلیل کاهش انسولین ایجاد نمی شود.
با وجود برخی محدودیت ها در مجموعه غذایی، دستور العمل های رژیم کتو بسیار متنوع و جالب هستند. اینها شامل انواع مافین های آجیلی، سوپ های خامه ای با بیکن و پنیر، پیتزا و لازانیا بر پایه کدو سبز، انواع سبزیجات و گوشت های کبابی و پخته شده در فر، کتلت و سالاد است.
خطرات و عوارض رژیم غذایی
علیرغم نظرات تحسین برانگیز در مورد نتایج رژیم کتو، اکثر پزشکان در مورد استفاده طولانی مدت از آن هشدار می دهند. پزشکان موافق هستند که رژیم کتو را می توان برای حدود دو هفته بدون آسیب رساندن به سلامتی دنبال کرد و پس از آن باید رژیم را با افزودن تدریجی کربوهیدرات ها شروع کرد. بدنسازان افراطی چندین ماه از کتو استفاده می کنند، اما به سختی می توان گفت که چگونه این کار بر سلامت آنها تأثیر می گذارد.
عوارض جانبی رژیم کتو عبارتند از:
- بوی استون از دهان، ادرار و فقط از بدن. استون محصول جانبی تجزیه بافت چربی در بدن است. افزایش حجم آب به 3-3.5 لیتر در روز به رفع این بو کمک می کند.
- یبوست یا اسهال.
- سرگیجه و ضعف در هفته اول در مرحله سازگاری بدن و سازگاری با کتوز.
- بی خوابی و سایر اختلالات خواب.
- تکرر ادرار - کربوهیدرات ها آب را حفظ می کنند. به محض اینکه بدن دریافت آنها را متوقف کند، تمام مایعات اضافی و همراه با آن نمک های مورد نیاز بدن ما دفع می شود.
- گرفتگی عضلانی می تواند ناشی از از دست دادن شدید نمک های معدنی باشد.
- افزایش ضربان قلب.
- از دست دادن اشتها.
- آنفولانزای کتو علائم آن شبیه آنفولانزای واقعی است - ضعف، درد عضلانی، ضعف. 2-3 روز پس از تغییر به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مشاهده شد.
استفاده از رژیم کتوژنیک در پزشکی
علاوه بر درمان قرنیه اثبات شده صرع، تأثیر رژیم کتو بر سیر بیماری ام اس، اوتیسم، آلزایمر و بیماری پارکینسون و همچنین در درمان انواع خاصی از سرطان در حال حاضر در حال بررسی است.
دانشمندان کشف کرده‌اند که برخی از انواع تومورها قادر به استفاده از کتون‌ها به عنوان انرژی نیستند، که به رژیم کتو اجازه می‌دهد تا به عنوان یک روش کمکی در درمان سرطان استفاده شود. بر اساس داده های سال 2018، این تکنیک بهترین نتایج را در درمان گلیوبلاستوما نشان داد.
در حال حاضر تحقیقاتی در مورد استفاده از رژیم غذایی برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک در حال انجام است. انتشارات تایید یا رد اثربخشی رژیم غذایی برای این بیماری ها هنوز ارائه نشده است.
رژیم کتوژنیک ثابت کرده است که روشی موثر برای کاهش وزن بدون احساس آزاردهنده گرسنگی است و با موفقیت توسط بدنسازان در آستانه فصل رقابت استفاده می شود.